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근성장을 위한 4대요소가 대체 뭘까??

[기본] [무게] [강도] [스킬,노하우]

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이 이론과 개념은

회원 상담, 혹은 자가 진단시

근성장을 위해 트레이닝시 부족한 점이 무엇이고

어디에 좀더 신경써서 수행해야할지

명확하고 빠르게 진단하기 위하여

만들어냈다.

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수년동안 상담과 트레이닝을 지도하다보니

90%이상 여성과 남성 모두 외적인 몸의 변화에

큰 목적을 두고 운동하시는 분들이 많았다.

(넓은 어깨와 등, 반팔이 꽉차는 팔뚝, 잘록한 허리와 힙 업등)

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그렇다면 재활과 교정 목적이 아니라면

트레이닝의 방법을

근성장에 맞추어 진행하는 것이

회원들의 만족도가 높다.

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그래서 나는 짧은 시간동안 회원의 근성장을

효율적으로 이뤄내기 위하여 4가지 항목을 정리했다.

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근성장을 위한 어떤 트레이닝을 받더라도

4가지 항목안에 포함된다.

이 개념과 이론을 상담때 설명해드리면

이제까지 트레이닝시 내가 부족했던 부분이 무엇이고

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어떻게 트레이닝 해야

더 성장 가능한지 파악하고

방향성을 잡을 수 있다.

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기본(자세, 안정성/가동성, 7대운동)

어떤 분야든지 기본이 가장 중요하다.

근성장을 위한 점진적 과부하, 세트법, 강제반복, 응용 동작 모두 중요하지만

프리웨이트로 운동할때

안정성과 가동성을 확보하지 못한 상태에서는

운동의 질을 올릴 수 없다.

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프리웨이트와 7대 운동을 먼저 학습한다면

운동 수행을 원활하게 하기 위한

스트레칭, 근막이완 등 다양한 부분을 학습할 수 있으며

최종적으로 기능과 움직임에 불편함이 없는 몸이 만들어진다.

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즉, 근비대 뿐만 아니라

몸의 밸런스와 기능성, 체력또한

비교적 빠르게 향상시킬 수 있는 것이다.

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만약 여러가지 이유로

프리웨이트를 수행하기 어려운 상태라면

부족한 근육의 강화 운동, 뭉친 근육의 이완

해당 근육의 머신, 소도구를 이용한 보조운동으로

기능을 살린뒤 프리웨이트를 할수 있는 몸으로 만드는 것이 우선이다.

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1-1) 자세

자세(Form)는 운동 역학과 해부학이랑 연관이 깊다.

몸의 기능이 잘 만들어지는 선에서 잘받고 잘당기고 잘 미는것이 핵심이다.

이 자세는 기본적인 가이드라인과 기준이 있지만

사람에 따라 뼈의길이, 관절, 인대, 건의 상태 등 여러가지 변수가 작용한다.

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그래서 운동 역학과 해부학의 지식이 없는 상태에서 지도한다면

같은 자세만 지도하게 된다.

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문제는 누구에게는 잘 맞는 자세이지만

어떤 사람에게는 정말 불편한 자세로 운동할 수도 있다.

(가장 대표적인 것이 스쿼트시 발의 너비

골반 가동성, 햄스트링, 비복근의 유연성

흉추의 가동성에 따라 다르다)

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초보자에게 좋은 티칭이란

운동을 할때 움직임이 자연스러운 상태에서

고강도 운동이 나오는 티칭이다.

자세를 잡는데 어려움은 없지만, 힘든 운동이 되어야 한다.

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불필요한 큐잉이 많아서 신경쓸 것이 많고

운동을 하고 나면 연습을 한것인지 운동을 한것인지

구별이 잘 안될정도로 찝찝한 운동이

가장 안좋은 트레이닝이다.

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1-2) 안정성

안정성이란 어떤 움직임을 만들어낼때

지지대 역할을 하는 능력이다.

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만약 운동수행중에 안정성이 깨지게 된다면

올바른 자세가 안나오거나 통증을 느끼게 된다.

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힘이 남아 있는 세트 초기에

혹은 가벼운 무게로는 수행을 잘해도

난이도가 조금만 올라가더라도 집중력은 저하되며

자세가 흐트러진다.

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또한 근육보다 관절의 사용이 많아지면서

운동의 질이 떨어지게 된다.

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이러한 경우에는 저중량으로

반복횟수를 20~30회까지 늘리며

실패지점까지 도달하기 전에

흐트러질 수 있는 안정성 잡는 연습을 해야 한다.

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예를 들면 20회에서 실패지점이 발생하는 운동강도일 때

보통 15회~20회 즉, 마지막 5회의 안정성이 떨어지게되고

이 구간에서 안정성을 잘 잡을때까지는 무게를 올리지 않는것이 좋다.

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안정성이 향상되어 그 구간에서 수행이 원활해지면

다시 무게를 올려 12~15회에서도 똑같이 적용한다.

마찬가지로 수행이 원활해지면

무게를 올려 5~8회에서도 적용이 가능하다.

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물론 안정성을 늘리기 위한 트레이닝을 잘하려면

이론과 경험 지식이 둘 다 있어야 올바른 티칭이 가능하다.

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1-3) 가동성

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가동성은 전신의 움직임이 일어날 때

각 관절에서 적절한 움직임이 나타나는 능력이다.

흔히 오해하고 있는 것이 바로 가동성과 유연성의 개념이다.

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가동성은 단순히 ROM(Range of motion)을 만드는 능력보다

관절과의 합이 중요하다.

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대표적으로 스쿼트를 예로 들면

골반, 무릎, 발목 3가지의 관절이 정확하게

33%씩 나눠서 굽혀지는 것이 아닌

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체형별로 다르지만

관절의 동원률이 알맞게 적절한 비율로 굽혀지며

하나의 동작을 만들어내는 것 이다.

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하지만 스쿼트 수행중 엉덩이, 햄스트링, 종아리 등

근육의 상태가 좋지 않아 가동성이 잘 나오지 않으면

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같은 스쿼트라도 엉덩이가 뒤로 빠지거나

충분한 가동범위가 나오지 않거나,

중심이 앞 뒤 옆,으로 쏠리는 등

정상적인 스쿼트가 불가능하다.

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이런 상태에선 무게를 올려

점진적 과부하를 만들고 횟수를 늘려 강도를 올리면

부상 위험에 더욱 노출되기 쉽다.

그래서 운동 전 부족한 부분의 가동성을 만드는

스트레칭 및 활성화 운동을 병행해야만

전체적인 운동 강도를 올릴 수있다.

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1-4) 7대운동(빅머슬)

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7대운동이란

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리프레스, 바벨로우, 딥스, 풀업

으로 이루어진 운동이다.

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다른말로는 빅머슬로 불린다.

바벨과 맨몸 운동으로 이루어진 이 운동들은

모두 복합관절운동(다중관절운동)이다.

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여러 관절을 움직이기 위해 동시에 여러근육이 더 많이 사용되며,

같은 동작이라도 더 효율적으로 근성장과 기능을 더욱 향상시킬 수 있다.

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일반 회원의 대부분 직장인,학생, 본업이 있는 사회인이다.

또한 운동을 매일 2시간 이상 하기 어렵고,

매일 닭가슴살과 고구마만 먹으며 식단을 하기도 어렵다.

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그래서 더욱 ‘고효율 운동’을 먼저 익혀야

몸의 변화가 빨리 일어나며 운동에 재미를 붙일 수 있다.

이것이 기본이 되어야 더나아가서 바디프로필, 시합준비,

등이 후행되었을때 정말 운동매니아가 될 수 있다.